Under årens lopp har otaliga dieter hyllats för sina förmodade anti-aging egenskaper. För att undersöka om en diet kan påverka åldrandet analyserade forskare 10 dieter och publicerade sina resultat i Nature Communications i augusti 2026. Av de 10 dieter som forskare analyserade var åtta associerade med långsammare biologiskt åldrande.
Det är viktigt att komma ihåg att biologiskt åldrande och kronologiskt åldrande är olika. I en chatt med Cleveland Clinic förklarade familjemedicinska doktor Saadia Hussain att kronologisk ålder helt enkelt mäts av hur många ljus du blåser ut på din födelsedag. Under tiden mäter biologisk ålder din inre klocka, nämligen hastigheten med vilken dina organ, celler och vävnader åldras. Forskare har också beskrivit biologisk ålder som en ansamling av skador på cellerna över tid. Forskare använder två viktiga sätt att bestämma en persons biologiska ålder. Den första är att titta närmare på DNA, vilket är vad forskare gjorde för Nature Communications-studien. Den andra är att utvärdera hälsomarkörer, inklusive blodtryck, blodsocker, kolesterol, hjärtfrekvens, längd och vikt. Forskning har visat att graden av biologiskt åldrande kan minskas genom livsstilsförändringar, som att träna, konsekvent sova gott och äta en bra kost.
Intressant nog var dieterna kopplade till långsammare biologiskt åldrande i Nature Communications-studien inte packade med komplicerade eller dyra ingredienser. Istället fokuserade de på en balanserad inställning till att äta centrerad kring enkla, näringsrika livsmedel. Det är dock värt att notera att ingen diet av partiet kröntes till den bästa för att bromsa biologiskt åldrande. Istället drog forskarna slutsatsen att att äta mer näringstät mat överlag kan vara viktigare för att bromsa biologiskt åldrande än att flitigt hålla sig till en specifik diet.
DASH-dieten är ett enkelt sätt att hantera högt blodtryck
Ätplanen DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) anses ofta vara den bästa dieten för personer med högt blodtryck. Det enkla tillvägagångssättet uppmuntrar människor att fylla sina tallrikar med frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, fågel, fisk och nötter.
Människor som följer detta tillvägagångssätt begränsar sitt intag av sockerhaltiga drycker, desserter och livsmedel som innehåller mycket mättat fett. Nature Communications-studien från 2026 fann att DASH-dieten hade en av de starkaste kopplingarna till att bromsa biologiskt åldrande bland alla andra dieter som hade positiva kopplingar.
Medelhavsdieten stödjer både hjärtat och huden
Medelhavsdieten uppmuntrar till konsumtion av fullkorn, grönsaker och extra virgin olivolja dagligen, och fisk, fågel och ägg några gånger i veckan. Även om det kräver en begränsning av rött kött och sockerhaltiga livsmedel, tillåter det måttliga mängder mejeriprodukter. Flera studier har funnit att ätmönstret stöder hjärthälsa, såväl som balanserade kolesterol- och blodtrycksnivåer.
Det finns också bevis som tyder på att det kan minska inflammation i kroppen, vilket är kopplat till diabetes, vissa cancerformer och Alzheimers sjukdom. Dessutom, om man tittar på foton av kändisar över 40 som följer medelhavsdieten, är det lätt att se varför ätmetoden ofta förknippas med frisk hud.
Den nordiska kosten är rik på vitaminer och nyttiga fetter
Den nordiska kosten är ännu en diet som är centrerad kring fullkornsmat, begränsade mängder fisk och ägg, och ett undvikande av sockerhaltiga och saltrika livsmedel. Som namnet antyder uppmuntrar det att äta nordiska basvaror som rågbröd, havre, korn och bär.
Även om den delar många likheter med medelhavskosten, är den stora skillnaden mellan de två att den nordiska kosten byter ut extra jungfruolja mot rapsolja. Till viss del är rapsolja en hälsosam olja eftersom den är packad med enkelomättat fett och innehåller vitamin E och K och en växtbaserad omega-3-fettsyra. Den nordiska kosten visade konsekventa kopplingar till långsammare biologiskt åldrande i Nature Communications-studien.
Alternative Healthy Eating Index kan hjälpa dig att hålla dig till en näringsrik kost
AHEI (Alternativ Healthy Eating Index) är ett sätt för forskare att mäta hur hälsosam en persons kost är med hjälp av ett poäng baserat på hur ofta de äter näringstät och näringsfattig mat. För att ge ett exempel, någon som uppfyller sitt dagliga rekommenderade intag av fullkorn skulle få 10 av 10, medan någon som aldrig äter dem skulle få 0. Under tiden skulle en perfekt poäng ges för att inte ha söta drycker dagligen.
Indexets slutmål är att avgöra om människor äter tillräckligt med mat som minskar risken för kronisk sjukdom. Några exempel på dessa livsmedel är grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, fisk och hälsosamma fetter.
Planetary Health Diet kan ha fördelar för hjärnans hälsa
Sanningen om Planetary Health Diet är att det är ett ätmönster centrerat kring hela livsmedel som tillåter måttlig konsumtion av fjäderfä och fisk och uppmuntrar människor att dra ner på eller dra ner på bearbetade och sockerhaltiga livsmedel.
En artikel från 2026 i Journal of Affective Disorders noterade att kosten kan stödja hjärnans hälsa. Det var också kopplat till en lägre risk för stroke och depression. Det är dock värt att notera att Nature Communications-studien fann att Planetary Health Diet hade den svagaste länken till att bromsa biologiskt åldrande bland andra dieter med positiva kopplingar.
Växtbaserad kost kan minska risken för högt blodtryck
För Nature Communications-studien använde forskarna det växtbaserade dietindexet (PDI), en metod som tilldelar positiva poäng för konsumtionen av alla växtbaserade livsmedel och negativa betyg för alla djurbaserade produkter. Forskning från över tid har visat att när du blir vegan kan mycket bra saker hända din kropp.
En forskningsartikel från 2019 i Journal of the American Heart Association fann att personer med högre PDI-poäng hade en lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Dessutom fann en recension i Nutrients från 2014 att personer som följer en vegansk kost löper 75 % mindre risk att ha högt blodtryck än icke-vegetarianer. Men vegangruppens lägre BMI än genomsnittet kunde också ha påverkat den statistiken.
Hälsosam växtbaserad kost kan gynna hjärthälsa
Den största skillnaden mellan ett hälsosamt växtbaserat kostindex (hPDI) och ett växtbaserat kostindex (PDI) är att hPDI endast tilldelar ett positivt betyg för konsumtionen av näringstäta växtbaserade livsmedel som fullkorn och grönsaker. Samtidigt ges ett negativt betyg för konsumtion av djurbaserade livsmedel och näringsfattiga växtbaserade livsmedel som kraftigt bearbetade livsmedel.
En studie från 2017 i Journal of the American College of Cardiology analyserade data från över 209 000 vuxna på tre index: en allmän växtbaserad kost, en hälsosam växtbaserad kost eller en växtbaserad kost rik på näringsfattig mat. Forskare fann att människor som följde en hälsosam växtbaserad kost var mest benägna att vara fysiskt aktiva och smalare och hade den lägsta risken för hjärtsjukdomar.
MIND-dieten kan gynna kognitiv hälsa
MIND-dieten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) är en kombination av medelhavsdieten och DASH-dieten som fokuserar på hjärnans hälsa. Människor som följer denna diet fyller sina tallrikar med grönsaker (särskilt bladgrönsaker), nötter, fullkorn, bär, fisk, bönor och fågel, samtidigt som de drar ner på att äta stekt mat, desserter, ost, smör och rött kött.
Efter att ha analyserat studier för en systematisk översikt 2025 i Journal of Nutrition, Health and Aging, drog forskarna slutsatsen att 10 av 11 studier visade att MIND-dieten var kopplad till en minskad risk för demens och Alzheimers. Nature Communications-studien kopplade särskilt MIND-dieten till positiva DNA-förändringar i vägar involverade i minne och inlärning.
Å andra sidan har 2 ätmönster kopplats till snabbare biologiskt åldrande
I Nature Communications-studien 2026 kopplade forskare två dieter till snabbare biologiskt åldrande: en ohälsosam växtbaserad kost och en inflammatorisk kost. För att mäta det ohälsosamma växtbaserade kostmönstret använde forskare uPDI (Ohälsosam växtbaserad kostindex), som gav högre poäng för den frekventa konsumtionen av ohälsosamma växtbaserade livsmedel (som sockerhaltiga drycker och raffinerade spannmål) och lägre poäng för hälsosamma växtbaserade livsmedel (som fullkorn, nötter och baljväxter).
För den inflammatoriska kosten anlitade forskare Dietary Inflammatory Index (DII) och gav negativa poäng till antiinflammatoriska livsmedel och positiva poäng till inflammatoriska livsmedel. Ett totalt negativt betyg indikerar att en diet har mer antiinflammatoriska livsmedel. Att äta en kost som är rik på inflammatorisk mat har kopplats till tillstånd som artrit, diabetes och hjärtsjukdomar.
