Cirka en tredjedel av vuxna i USA har hanterat (eller kommer så småningom att hantera ångest, enligt National Institute of Health. För vissa kan deras ångest manifestera sig till sömnproblem.
Sömnstörningar kallas ofta som ett symptom på ångest. I själva verket visade en undersökning 2024 från Sleep Foundation att 46% av de svarande med sömnproblem ansåg att deras mentala välbefinnande i bästa fall var dåligt. Omvänt har individer som inte får kvalitetssömn ökad risk för att utveckla dålig mental hälsa, vilket potentiellt utlöser ångest. Faktum är att resultat från en 2024 -studie i sömnmedicin tyder på att det att ha sömnproblem gör en person 1,9 gånger mer benägna att uppleva ångest.
Vad kan du göra om du tappar sömn på grund av ångest (eller vice versa)? En hemma-lösning kan vara att äta mer zink före sänggåendet, eftersom zink kan ha anti-ångesteffekter. Lacy Puttuck, en registrerad dietist på Top Nutrition Coaching, är väl medveten om Zinc: s lugnande rykte. Förklarade Puttuck, ”Zink är involverad i att hålla immunsystemet friska och bekämpa infektioner.” Hon tillade att tack vare mineralens utbredda engagemang i enzymatiska reaktioner och metabolism är det ”nyckeln till att upprätthålla hjärn- och mental hälsa.” Här är ett utmärkt val för ett zinkrika nattetid mellanmål: cashewnötter.
Hur zink kan hjälpa till med förbättrad sömn
Puttuck identifierade tre sätt som zink både kan förhindra och behandla ångest för att förbättra en persons livskvalitet och sömnkvalitet. Den första involverar hantering av svar på stressfaktorer.
Som Puttuck noterade är zink ”starkt koncentrerad i de delar av hjärnan som kontrollerar känslor och stressrespons, som hippocampus. När (zink) nivåer är låga, kan dessa svar manifestera sig som ångest.” Följaktligen, genom att integrera mer zink i din diet, kan du ha lättare att lugna din hjärna innan du sätter dig ner på kvällen. Samtidigt kanske du kan reglera den neurotransmitter som kallas gamma-aminobutyric acid (GABA), som Puttuck beskriver som hämmande överutdragbarhet. (GABA är känd som neurotransmitteren som omedelbart kommer att förbättra din sömn.) Zink kan också minska inflammation i hjärnan, som puttock kallas en känd orsak till ångest. Slutligen noterade Puttuck att zink hjälpte till att producera serotonin och dopamin, som är kopplade till lycka och mental avkoppling.
Denna trio av fördelar har spelats ut i vissa vetenskapliga studier. En översyn 2017 i International Journal of Molecular Sciences visade att zink kan spela en hand i att reglera sömnmönster genom dess fördelar för centrala nervsystemet. Ytterligare 2024 -granskning som publicerades i Health Science -rapporter hittades också, även om bevis i de åtta studierna som granskades visade några motstridiga resultat. (Därför kanske du vill diskutera zinktillskott som en del av en bredare ångestbehandlingsplan med din sjukvårdsleverantör.)
Sätt att integrera cashews i din nattliga rutin
För att få fördelarna med zink, överväg ett mellanmål som är laddat med zink innan du sover, som de ovannämnda cashewnötterna. (Många livsmedel passar denna kategori, även om vissa kan vara för opraktiska och dyra att äta som en nattklubb, som ostron och nötkött.) Ett uns cashewnötter kan ge 1,6 milligram zink. Det kanske inte låter som mycket förrän du inser att du bara behöver 8 till 11 milligram dagligen, beroende på ditt kön.
Puttucks bästa råd? Ät ungefär en uns cashews (eller till och med cashewsmör) ensam eller med en annan mat, som frukt eller grönsaker, som ditt sista mellanmål. För variation kan du prova hennes uppdaterade version av ett curry cashewdopp som hon såg i vitlöksdagböckerna. För Puttucks version, blanda två koppar cashewnötter, en kopp vatten, två matskedar limesaft, två vitlöksklyftor, en matsked currypulver och en kvart kopp kokosmjölk i en mixer eller matprocessor. När den är smidig är den perfekt som en zink-tung spridning eller dopp.
Vill du ha ett alternativ till cashewnötter då och då? Mellanmål på andra zinkrika livsmedel som ett uns rostade pumpafrön (2,17 milligram) eller ett hårtkokt ägg (1,05 milligram) för att minska din ångest och få en riktigt god natts sömn.
