Sömnen hamnar ofta längst ner på prioriteringslistan när livet blir hektiskt. Det är svårt nog att vakna tidigt, rusa till jobbet, kämpa mot trafiken på vägen hem och hitta något lagom hälsosamt till middag. Kvällarna kan fyllas snabbt, särskilt under semestern, vilket gör att ditt sinne är alltför uppsvängt för att lätt glida iväg.
Ett kraftfullt HIIT-pass tidigare på dagen kan förbättra sömnen, men att träna för nära läggdags kan ha motsatt effekt, enligt en artikel från 2025 i Nature Communications. Högintensiv träning inom fyra timmar efter sänggåendet kan göra det svårare att somna och kan förkorta din totala sömntid, särskilt om du vanligtvis tränar tidigare på dagen.
Sleep Foundation säger att lättare former av aktivitet före sänggåendet faktiskt kan hjälpa dig att sova bättre. Nyckeln är att välja långsamma rörelser som yoga som inte höjer din kroppstemperatur för mycket. När din kropp förbereder sig för vila måste både din temperatur och puls sjunka för att stödja djup, återställande sömn. Här är en mjuk yogasekvens att träna varje kväll.
Ett bredbent framåtveck kan hjälpa till att slappna av i sinnet och kroppen
TikTok och Instagram kan vara fulla av människor som vrider sig till kringelposer i exotiska miljöer, men yoga behöver inte se ut så. Du kan träna lika enkelt i ditt sovrum i din pyjamas. Skonsamma övningar för kropp och själ som yoga hjälper till att lugna det parasympatiska nervsystemet, vilket gör det lättare att glida av. En studie från 2023 inom BMC Psychiatry fann att yoga minskade nattliga uppvaknanden hos personer med sömnlöshet.
Hoppa över de heta vinyasa- eller kraftflödena, som är utformade för att bygga upp värme. Fokusera istället på återställande, golvbaserade poser som slappnar av din kropp, som detta bredbenta framåtveck. Om du har lite väggutrymme, rulla ut din yogamatta i närheten. Sitt med höfterna mot väggen, benen bekvämt isär och lägg kuddar under knäna för att skydda dem från hyperextension. Du kan vila ytterligare kuddar eller ett bolster mellan benen för mer stöd. Vik långsamt bålen mellan benen tills du känner en lätt sträckning. Det borde inte vara till fullo, men kanske ungefär 50%. Andas långsamt genom näsan och stanna här i tre till fem minuter, så att vävnaderna i dina ben gradvis släpper.
Krama ut spänningen i en sittande twist
För att släppa en del av spänningen i höfterna och bålen kan sittande vridningar hjälpa. Från föregående ställning, skjut höfterna framåt ungefär en fot från väggen. Böj båda knäna och korsa ditt högra ben över ditt vänstra. Ditt vänstra ben kan förbli rakt, med toppen av ditt högra knä pekande mot taket och din högra fot jordad i golvet. Du kan också böja ditt vänstra ben under ditt högra så att din fot vilar nära din högra höft. Andas in och förläng ryggraden, vrid sedan bålen åt höger när du andas ut. Du kan linda din vänstra hand runt ditt högra knä för att fördjupa vridningen.
Håll andan långsamt och stadigt medan du håller posen. Det ska inte finnas någon belastning. Du kan nå din högra hand bakom dig för att hålla din ryggrad utsträckt genom vridningen. Lägg märke till expansionen över bröstet, speciellt nära din högra axel. Förläng ryggraden med varje inandning och utforska en försiktig ökning av vridningen med varje utandning. Efter cirka 20 andetag, byt sida, placera ditt vänstra knä över ditt högra och vrid åt vänster.
Sträck framkroppen med en lätt kobraställning
Du kanske är bekant med kobraställning om du har gått en yogaklass. Posen innebär att ryggraden böjs samtidigt som du kopplar in musklerna längs baksidan av din kropp. Det kan dock belasta nedre delen av ryggen om du inte är försiktig, speciellt om du använder armarna för att pressa bröstet för högt. En mildare version av denna pose före sömn är sfinxposering.
Börja på magen med benen sträckta rakt bakom dig. Vicka försiktigt med höfterna och vik dem lite bakåt för att se om det finns någon kompression i ryggraden. Istället för att trycka upp med armarna, kom på underarmarna. Använd styrkan i dina axlar för att dra dina underarmar bakåt mot dina höfter. Låt dina axlar rulla ner och bakåt när du lyfter bröstet några centimeter från golvet.
För att undvika för mycket tryck i nedre delen av ryggen, tryck in blygdbenet i golvet och föreställ dig att du försiktigt lyfter bort naveln från den. Istället för att dra upp bröstet, sikta på att sträcka dig framåt. Fokusera på att skapa längd från mitten av bröstet till nacken. Försök att få den linjen att kännas längre när du andas djupt in i diafragman.
Benen uppför väggen vänder vikten av tyngdkraften på din kropp
Tanken på att hänga upp och ner kanske inte verkar idealisk när du försöker varva ner för kvällen, men Legs Up the Wall är en mild inversion som kan hjälpa dig att sova. Under dagen kan blod samlas i dina ben, särskilt om du sitter eller står stilla under långa perioder. Detta kan orsaka svullnad i dina ben och fötter och kan med tiden bidra till kronisk venös insufficiens. Genom att försiktigt vända din kropp, uppmuntrar du vätska att flytta från dina ben tillbaka mot ditt hjärta.
För att träna Legs Up the Wall, ligg på ena sidan vinkelrätt mot väggen med böjda knän och höfterna några centimeter bort från den. När du drar dina knän mot bröstet, sväng runt dina höfter och bål tills du är vänd mot taket. Dra ut benen uppåt och låt väggen stödja dem när du känner hur vätskan släpps ner i benen. Dina armar kan vila över huvudet, ut åt sidorna i en T-form eller mjukt på magen. Stanna här i tre till fem minuter, andas långsamt och djupt in i magen. Eftersom du redan är på rygg är detta den perfekta hållningen för att guida dig in i en djup sömn.
