Du kanske har lagt märke till att ditt multivitamin och mineraltillskott innehåller både magnesium och mangan. Om du tycker att det är förvirrande att dessa två viktiga mineraler har så liknande namn är du inte ensam. Det kastar många människor. Dessa två näringsämnen är emellertid inte samma sak, så det är viktigt att hålla skillnaderna i åtanke. Annars kan det leda till några allvarliga näringsmässiga misstag. (Du vill också undvika detta stora misstag med ditt multivitamin.)
En skillnad att vara medveten om är att magnesium är en makromineral medan mangan är en mikromineral (även känd som ett spårmineral). Vad detta betyder är att du måste ta in mycket mer magnesium än mangan – 420 milligram dagligen för magnesium kontra 2,3 milligram för mangan. Att få dosen är viktigt när du tar kosttillskott, eftersom båda mineralerna kan vara giftiga om du äter för mycket.
Ett annat område där de varierar är de funktioner de serverar i din kropp. Medan du behöver ett tillräckligt intag av var och en kan du inte ersätta det ena. Om du tar fel tillägg kan du inte skörda de hälsofördelar du förväntar dig.
Låt oss utforska vad var och en av dessa mineraler gör i människokroppen och diskutera några livsmedel som är rika på var och en. Som alltid är det att föredra att få tillräcklig näring från en balanserad diet snarare än att ta kosttillskott för att göra skillnaden.
Näringsmässiga fördelar med magnesium och vilka livsmedel som innehåller det
Vi behöver en stor mängd magnesium eftersom våra kroppar använder det på så många olika sätt. I själva verket är det en kofaktor i över 300 olika enzymsystem. Dessa system reglerar proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, blodsockerkontroll och blodtryck, bara för att nämna några. Magnesium är också involverad i energiproduktion, glykolys och oxidativ fosforylering. Det behövs dessutom för syntes av DNA, RNA och glutation, och det bidrar till benutveckling. Det hjälper också till transport av kalium och kalcium över cellmembran så att musklerna kan arbeta och hjärtat kan slå ordentligt.
I allmänhet innehåller livsmedel som innehåller mycket fiber också magnesium. Några av de livsmedel du bör äta om du behöver mer magnesium inkluderar bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön och fullkorn. Dessutom kan knack-, mineral- och flaskvatten ibland innehålla magnesium.
Näringsmässiga fördelar med mangan och vilka livsmedel som innehåller det
Som nämnts tidigare är mangan ett spårmineral. Även om det inte används i de stora mängderna som magnesium är, tjänar det ändå några viktiga funktioner. Det är en kofaktor för många enzymer, inklusive mangan -superoxiddismutas, arginas och pyruvat karboxylas. På grund av detta spelar mangan en roll i aminosyra, kolesterol, kolhydrat och glukosmetabolism. Det är också involverat i reaktiva syrearter som rensar, immunitet, benproduktion och reproduktion. Det fungerar dessutom tillsammans med vitamin K för att stoppa blödningen.
I likhet med magnesium finns mangan i bladgrönsaker, baljväxter, nötter och fullkorn. Det finns också i te. Livsmedel med mycket fytinsyra (bönor, frön, nötter, fullkorn och soja) samt livsmedel med mycket oxalsyra (kål, spenat och sötpotatis) kan hämma dess absorption. Tanninerna som finns i te kan också något minska dess absorption.
