Om du kämpar för att få en god natts sömn är du inte ensam. Miljontals människor kastar och vänder sig varje natt, vänder sig till kosttillskott, meditation eller ett varmt bad för att hjälpa dem somna snabbare och somna. Medan sömnhygien och andra sömnfrämjande beteenden ofta hjälper, kan din diet spela en roll i din sömn.
Även om fettfisk som lax är känd för sina hjärtfriska omega-3-fettsyror, kan det också hjälpa kvaliteten på din sömn. I en artikel 2014 i Journal of Clinical Sleep Medicine sovnade män som åt Atlantic Salmon tre gånger i veckan snabbare och rapporterade kunna fungera bättre nästa dag jämfört med en kontrollgrupp. Den laxätande gruppen förbättrade också deras hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), vilket är variationen mellan hjärtslag som indikerar hur väl kroppen anpassar sig till stress. En högre HRV kopplades till att somna snabbare och förbättrad daglig funktion.
Den registrerade dietisten Angel Luk säger att det måste finnas något i lax som kan vara bra för din sömn. ”Huruvida denna förbättring beror på dess vitamin D, omega-3 eller annat näringsinnehåll, är dock fortfarande att fastställa,” sade hon.
Effekten av laxens näringsämnen på sömnen
En 6-ounce filet av kokt atlantisk lax har 43 gram protein och nästan 14 gram fett (bara 2 mättade gram). Du hittar nästan 4 gram omega-3, vilket är mer än två gånger den dagliga rekommendationen. Ser lite närmare bland dessa omega-3, finns det 2,4 gram docosahexaensyra (DHA) och 699 milligram eikosapensyra (EPA). En studie på näringsämnen 2021 fick människor att ta DHA-rik olja, EPA-rik olja eller placebo för att se effekten på sömn. Även om de människor som tog den DHA-rika oljan hade bättre sömneffektivitet och tog mindre tid att somna, sa de att de kände sig trögen nästa dag jämfört med EPA-gruppen. En granskning av 2024 i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition analyserade resultaten från åtta studier och fann att omega-3 kan förbättra sömnkvaliteten.
Atlantisk lax är också en bra källa till vitamin D, vilket ger 22 mikrogram per 6-ounce filet. De flesta vuxna behöver 15 mikrogram vitamin D dagligen för att skydda benen, stödja immunsystemet och transportera meddelanden genom nervsystemet. D -vitamin kan också hjälpa dig att sova. En 2022 -granskning inom näring och hälsa samlade resultaten från fem studier för att upptäcka att komplettering med vitamin D kan förbättra sömnkvaliteten. Å andra sidan fann nio studier som granskades i en artikel 2018 i näringsämnen att en vitamin D -brist inte bara ökar din risk för en sömnstörning med 50% utan också är kopplad till en betydligt högre risk för dålig sömnkvalitet, kortare sömntid och sömnighet.
Andra hälsofördelar med lax
Du kanske vill lägga till lite lax till din tallrik för andra hälsofördelar. De omega-3 som kan hjälpa dig att sova kan också skydda dig när du åldras. Omega-3 kan minska inflammation, skydda din hjärna och bevara dina muskler och ben. Omega-3s arbetar också med antioxidanten astaxanthin för att behålla hudens elasticitet. Att inkludera mer fisk i din diet kan också skydda dig mot hälsotillstånd som cancer, astma och reumatoid artrit. Om du är orolig för möjlig kvicksilverförgiftning från att äta lax, listar Food and Drug Administration faktiskt lax som ett av de bästa alternativen eftersom den har lägre kvicksilvernivåer.
Lax kan avnjutas på många sätt, men Luk har sina preferenser för att upprätthålla sina näringsämnen. ”Ett av mina favoritvägar att förbereda lax är att lätt bråka dem i rutinerad Panko och luftfritt dem för att ha ett högre OMEGA-3-alternativ för den klassiska fisk- och chipsmiddagen hemma,” sa hon. ”Den här metoden använder ingen ytterligare matolja förutom att belägga luftfryerkorgen för att förhindra att fastna.” Om du inte har en luftfryer föreslår Luk att laxa laxen, tillsammans med kryddor och grönsaker, i pergamentpapper och baka den i ugnen.
