Mer än 1 av tio personer i USA har diabetes, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes är mer än att ha högt blodsocker. När diabetes lämnas obehindrat kan diabetes skada blodkärl och minska blodflödet, vilket ökar risken för allvarliga komplikationer som hjärtattacker, stroke och till och med minnesförlust. Diabetes kan också leda till nervskador, vilket kan bromsa matsmältningen, orsaka hörselproblem eller resultera i domningar, särskilt i fötterna.
Din diet spelar en stor roll i din risk för typ 2 -diabetes, och det handlar inte bara om att skära socker. Om du älskar rött kött kan du öka risken för typ 2 -diabetes. En studie på 2023 i American Journal of Clinical Nutrition fann att människor som åt det mest röda köttet hade 62% högre risk att utveckla typ 2 -diabetes jämfört med dem som åt minst. Det inkluderar både bearbetat kött som bacon och korv och obearbetade snitt som biff eller fläskkotletter. De goda nyheterna? Att byta bara en portion rött kött per dag med nötter eller baljväxter sänkte risken med upp till 30%.
Hur rött kött kan påverka risken för typ 2
Medan studien inte kunde bevisa att rött kött orsakar typ 2 -diabetes, påpekade det några orsaker till att rött och bearbetat kött kan höja din risk. De flesta röda och bearbetade kött är mycket mättat fett, vilket kan göra din kropp mindre känslig för insulin. Det betyder att det blir svårare att hålla blodsockernivåerna i schack. Rött kött är också lägre i fleromättat fett, särskilt linolsyra, vilket faktiskt kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten. Mat som nötter och frön är mycket bättre källor till linolsyra jämfört med rött kött.
Järn från djurkällor (kallas hemjärn) är lättare för din kropp att absorbera än järn från växter. Men för mycket hemjärn kan leda till oxidativ stress, vilket kan skada celler och störa hur din kropp använder insulin. Människor som äter mycket rött kött har ofta högre nivåer av järn i blodet, och det har kopplats till en större risk för typ 2 -diabetes. (Förresten, här är vad som händer med din kropp när du slutar äta rött kött.).
Bearbetat kött ger ännu mer oro. De innehåller ofta nitrater, vilket kan skada blodkärl och få insulin att fungera mindre effektivt.
Låt oss inte heller glömma tryptofan, en aminosyra som finns i rött kött och andra animaliska proteiner. Även om det ofta är känt för att göra dig sömnig, noterade studien att tryptofan och dess biprodukter kan vara bundna till en högre risk att utveckla diabetes.
Hur förändringar i din diet kan minska din typ 2 -diabetesrisk
Du behöver inte nödvändigtvis ge upp din favoritbiff om du har risk för typ 2 -diabetes, men små dietförändringar kommer att förbättra din hälsa samtidigt som du minskar din risk för diabetes. Att lägga till fler fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn kommer att bromsa matsmältningen och moderera ditt blodsocker. Att byta hjärtfrisk fisk, såsom lax eller tonfisk, för rött kött två gånger i veckan kommer att ge omega-3 för att förhindra hjärtsjukdomar. Eftersom rött kött är mycket mättat fett, överväg friska fetter från nötter, avokado och olivolja för att hålla koll på dina kolesterolnivåer.
American Diabetes Association föreslår att du fyller en halv 9-tums platta med icke-stärkelsegrönsaker som broccoli, squash eller morötter. En fjärdedel av din tallrik kan fyllas med stärkelsefulla grönsaker (tänk potatis eller butternut squash), bönor, fullkorn eller frukt. Det sista kvartalet av din tallrik kan vara en mager proteinkälla. Om du föredrar rött kött väljer du smalare snitt som ländstång, flank eller ömsesidigt.
Tänk på att ersättning av bönor eller linser med rött kött några gånger i veckan kan hjälpa ditt blodsockersvar. En studie 2014 i European Journal of Clinical Nutrition hade personer med typ 2 -diabetes byter ut två portioner rött kött för baljväxter tre gånger i veckan i åtta veckor. De sänkte sitt fasta blodsocker, insulinnivåer, triglycerider och LDL -kolesterol.
